フレイル、サルコペニア - 予防医療のランダム・ウォーカー

社会の高齢化に伴い、フレイルとかサルコペニアといった表現で、加齢による筋肉量の低下による機能障害が話題になることがかなり増えました。

原因は運動量の不足と低栄養状態ですから、どんな運動をお勧めして、どんな栄養を摂るべきなのでしょうか。

運動量は正確には個人個人、一人ひとりで異なるのですが、明らかな心肺疾患や運動器疾患がない場合には、まずは基本的には1日30分のウォーキングと、下肢の筋力トレーニングがスタートには一番かなと思います。

継続することが一番難しいので、内容はシンプルに。

下肢の筋力トレーニングもシンプルに、壁に手をついて踵上げを30回からをお願いしています。

慢性的な心肺疾患がある場合には、可能であれば心肺運動負荷試験（cpx）をしてから運動量を決めるのが一般的です。

必要な場合には心臓リハビリテーション指導士の有資格者に相談していただくのが一番だと思います。

運動器疾患で膝関節痛などがある方の運動処方が一番難しいです。なかなかウォーキングなどができない場合には、筋肉を電気刺激するEMSが有効とのことです。

EMSはこれからたくさん論文で結果が出てくると思いますので、またご紹介したいと思います。

栄養に関しても細かいことを言い出すとキリがないので、まずは単純に。

1日のタンパク質摂取量を50から60グラムが理想で、これを維持できないと、今ある筋肉も少しずつ崩壊していきます。結構大変な量です。

タンパク質が分解されたアミノ酸の中でも、ロイシンというアミノ酸摂取が大事というデータもありますが、その論文ではロイシンは1日4グラムでした。

ビタミンD摂取も大切なようです。

腎機能悪い場合にタンパク質摂取制限は大丈夫なの？という話題も最近は筋力低下の方が良くないという流れになりつつあります。